Правила движения мышцы

Мышцы потенции: лобково-копчиковая мышца

Лобково-копчиковая мышца (ЛК-мышца) — эта мышца, находящаяся между лобковой костью и копчиком (между яичками и анусом), отвечающая за ритмичные сокращения во время оргазма.

Рис. 1 — Расположение лобково-копчиковой мышцы у мужчин (ист. Мантэк Чиа «Даосские секреты любви»).

Еще древние даосы, практикуя Сексуальное Кун-фу, знали, сколь важно тренировать ЛК-мышцу и уделяли ей особое место в своих сексуальных практиках. Но культура даосов была если не забыта, то не сильно востребована у большей части мира, и значение этой важной мышцы было потеряно.

Современная история открытия терапевтического эффекта от укрепления лобково-копчиковой мышцы начинается с доктора Арнольда Кегеля. В середине 20-го века Кегель разрабатывает комплекс упражнений для женщин, направленных на борьбу с недержанием мочи. Впоследствии выясняется еще масса положительных эффектов, касающихся профилактики и терапевтического действия данных упражнений и в других областях. Как оказалось позднее, на мужчин такие упражнения оказывают ничуть не меньшее укрепляющее действие.

В чем польза от тренировок лобково-копчиковой мышцы?

  • Профилактика целого ряда заболеваний. Основной причиной развития патологий органов малого таза является застой крови, приводящий к таким заболеваниям как простатит, аденома простаты, уретрит, геморрой, недержание мочи и прочее. Регулярная тренировка ЛК-мышцы предотвращает застой крови в этой области и оказывает терапевтическое действие.
  • Усиление потенции. За счет того, что кровообращение в области половых органов улучшается, это способствует более выраженной и сильной эрекции. Наполнение полового члена кровью становится более полным, что способствует твердости эрекции. Может также наблюдаться увеличение угла наклона эрегированного пениса.
  • Усиление оргазменных ощущений. ЛК-мышца отвечает за ритмичные сокращения в тазовой области во время оргазма. Развитие лобково-копчиковых мышц способствует усилению ощущений от оргазма: он становиться ярче и длится дольше. Это отмечают все мужчины, практикующие выполнение специальных упражнений.
  • Улучшение гормонального фона. Поскольку тренировка ЛК-мышцы способствует улучшению кровообращения в органах малого таза, это также улучшает деятельность «фабрик» по производству половых гормонов — яичек. В результате, можно рассчитывать на улучшение синтеза такого важного для мужчины гормона как тестостерон.
  • Контроль эякуляции. Существуют техники управления лобково-копчиковой мышцей, способные научить мужчину продлевать половой акт. Но чтобы обучиться такой технике, необходимо, во-первых, иметь хорошо тренированную ЛК-мышцу, а во-вторых, обладать знанием технологии, позволяющей испытывать мужчине множественный оргазм. Об этом подробно можно почитать в книге Мантэка Чиа «Даосские секреты любви». Также существует теория, что излишнее напряжение ЛК-мышцы во время секса, провоцирует преждевременное семяизвержение. Можно встретить совет максимально расслабить лобково-копчиковую мышцу во время сексуального контакта.

Как обнаружить лобково-копчиковую мышцу?

Способ №1. Одним из самых простых способов обнаружения лобково-копчиковой мышцы является задержка струи при мочеиспускании: расположите пальцы между яичками и анусом, на время прервите струю. В момент прерывания напрягается ЛК-мышца и остается напряженной пока задерживается мочеиспускание.

Способ №2. Во время эрекции сделайте подпрыгивающие движения пенисом, стараясь поднять его вверх. За это движение отвечает ЛК-мышца.

Тренировка лобково-копчиковой мышцы

Упражнения для ЛК-мышцы разбиты на два модуля: основной и дополнительный. Необходимо начинать выполнение с основного модуля. Основной комплекс упражнений является самодостаточным, поскольку напряжение и расслабление лобково-копчиковой мышцы есть основной принцип ее тренировки. На этом принципе построены остальные упражнения, которые являются лишь вариацией упражнения «Напряжение ЛК-мышцы».

Упражнения выполняется 2-3 раза в день (лучше утром и вечером). Преимущество упражнений, направленных на сжимание ЛК-мышцы состоит в том, что их можно выполнять где угодно, и в любом положении (но удобнее все же сидя): в общественном транспорте, на работе не вставая с рабочего места, в очереди и т. п.

Основной комплекс упражнений

Упражнение 1: «Остановка струи»

Самый простой способ тренировки ЛК-мышцы является остановка струи во время мочеиспускания. Вы можете проделывать это каждый раз во время похода в туалет, либо несколько раз в день. Неспособность останавливать струю примерно на середине мочеиспускания, а затем возобновлять ее, говорит о слабости лобково-копчиковых мышц.

Выполняйте от 2-3 остановок за одно мочеиспускание. Упражнение «Остановка струи» является базовым упражнением и может использоваться в начале тренировочного пути, либо как дополнительная практика к более серьезным упражнениям. Ознакомившись и закрепив выполнение этого упражнения, переходите к более мощным техникам тренировки ЛК-мышцы.

Упражнение 2: «Напряжение ЛК-мышцы»

Когда первое упражнение освоено, и вы научились чувствовать свою лобково-копчиковую мышцу так, что можете напрячь ее изолированно, переходите к основному упражнению, непосредственно тренирующему ЛК-мышцу.

Выполнение: как можно сильнее напрягайте и расслабляйте лобково-копчиковую мышцу. Старайтесь добиться изолированного напряжения ЛК-мышцы без напряжения других частей тела, особенно мышц малого таза. В технике выполнения упражнения важно качество, т. е. сила сжатия мышцы, а не количество.

Выполняйте 1-3 подхода по 10 раз. Увеличивайте силу сжатия и количество повторений со временем.

В дополнение к основному комплексу обратите внимание на комплекс упражнений для повышения потенции.

Дополнительный комплекс упражнений

Упражнение 3: «Удержание напряжения ЛК-мышцы»

Выполнение: удерживайте напряжение в ЛК-мышце 3 секунды, затем расслабьте ее на 3 секунды. Как и в предыдущем упражнении, ключевую роль здесь играет сила сжатия, а не продолжительность и количество повторов. По мере тренированности, увеличивайте время удержания напряжения в ЛК-мышце. Время отдыха при этом, равняется времени рабочего подхода, т. е. если напряжение длилось 5 секунд, то и расслабление продлиться столько же.

Выполняйте 1 подход по 10 раз. Увеличивайте силу и продолжительность сжатия со временем.

Упражнение 4: «Скоростное напряжение ЛК-мышцы»

Выполнение: как можно быстрее напрягайте и расслабляйте лобково-копчиковую мышцу. Здесь, так же как и в других упражнениях, важно качество напряжения, а не скорость или количество.

Выполняйте 1-3 подхода по 20 раз.

Упражнение 5: «Подъем тяжестей ЛК-мышцей»

Альтернативное упражнение, которое позволяет тренировать ЛК-мышцу с отягощением. Упражнение выполняется с эрегированным половым членом, для этого на него кладут полотенце и выполняют как бы подпрыгивающие движения, стараясь поднять полотенце как можно выше. По мере тренировки необходимо увеличивать вес отягощения, например, можно намочить полотенце и т. п.

Выполняйте 1-3 подхода по 10 раз.

Общие рекомендации по выполнению упражнений:

  1. Качество напряжения. Уделяйте внимание качеству напряжения ЛК-мышцы, а не количеству повторений. Здесь актуально правило: лучше меньше и качественно, чем больше и некачественно.
  2. Изолированность напряжения. При выполнении упражнений старайтесь напрягать только ЛК-мышцу, без напряжения других мышечных групп.
  3. Дыхание. Соблюдайте дыхательный режим во время выполнения упражнения. Вдох и выдох должны быть «привязаны» к напряжению и расслаблению. Проверьте, какой режим дыхания вам больше подходит, и пользуйтесь им. Например, вдох — расслабление, выдох — напряжение, или наоборот.
  4. Режим тренировок. Впишите тренировку ЛК-мышц в свой ежедневный график (например, тренировка после пробуждения и после отхода ко сну), чтобы занятия проходили на регулярной основе.
  5. Частота тренировок. Выполняйте упражнения каждый день от 2 раз в день. Только в таком случае эффект от такой интимной гимнастики не заставит себя ждать.
  6. Боишься облажаться в постели? Забудь, ведь это средство сделает тебя секс-гигантом!

    Твоя девушка будет в восторге от нового тебя. А всего лишь нужно выпить утром.

    menquestions.ru

    ФейсЛифтинг — моментальный лифтинг лица упражнениями

    Более 30 лет Сента Мария Рунге занималась исследованиями и практикой лицевой гимнастики. Ее косметический салон в Голливуде посещали самые известные актеры и актрисы. Результаты естественной подтяжки контуров зрелых лиц впечатляли: лица преображались, восстанавливался молодой контур, исчезали морщины.

    Фейслифтинг (Face Lifting) — это комплекс уникальных изометрических упражнений Сента Мария Рунге дает незамедлительный эффект. Первый результат уже виден после нескольких занятий по системе Рунге. Конечно, для поддержания эффекта подтяжки потребуются регулярные занятия.

    Упражнения Рунге очень сильные, поэтому рекомендованы для женщин и мужчин после 30 лет, для исправления уже имеющихся дефектов или признаков старения лица.

    Принцип изометрических упражнений для лица

    Метод Сента Мария Рунге основан на выполнении изометрических упражнений. Изометрическое упражнение возможно только, когда мышцы работают против естественного сокращения. Для дополнительного сопротивления в упражнениях прикладываются пальцы на точки крепления мышц к коже. Выполнение изометрических упражнений, дает укороченную, сокращенную мышечную ткань, этим обеспечивая немедленный результат при правильном выполнении.

    Основной принцип гимнастики Сента Мария Рунге — напрягать только определенную группу мышц, задействованную в конкретном упражнении, остальные мышцы лица нужно держать в неподвижном, расслабленном состоянии. Упражнения выполняются на счет, короткими шагами, в медленном темпе.

    Рекомендовано заниматься 5 дней подряд, затем перерыв 2 дня. Обычно для существенной корректировки и закрепления эффекта подтяжки лица требуется 3-4 месяца. Затем обязательно должен быть перерыв в 1 месяц. Далее можно продолжать выполнение упражнений по той же схеме.

    face-building.com

    ЛФК и йогатерапия. Йога для здоровья. Йога для женщин

    Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

    Главное меню

    Навигация по записям

    Глубокое дыхание животом – ключ к здоровью

    Google
    В Ведах разум называется королем чувств, а Б.К.С. Айенгар добавлял, что дыхание – король ума. Дыхание – это первое, что мы делаем, когда вступаем в этот мир, и последнее, когда его оставляем. В соответствии с философией йоги, глубокое дыхание является ключом к нашему физическому, эмоциональному, психическому и духовному благополучию. Дыхание – это тонкая, деликатная нить, которая связывает нас с жизнью. Это путь, по которому прана – универсальная жизненная сила – течет в нашем теле, постоянно обновляя его, освежая и оживляя. Мы должны дышать, чтобы жить, а улучшив наше дыхание, мы можем улучшить и нашу жизнь. Глубокое дыхание животом — это ключ к здоровью. Как же научиться правильному брюшному дыханию?

    К сожалению, большинство людей не использует возможности своего дыхания и наполовину. Оно слишком часто ограничено стрессами, эмоциональными травмами, плохой осанкой и даже… желанием иметь тонкий и плоский живот. Доктор Эндрю Уэйл на основе его опыта работы с клиентами как-то признался: «Если бы мне пришлось дать рекомендации по здоровому образу жизни, ограничившись одним советом, я бы посоветовал научиться правильно дышать…. Правильное дыхание является главным ключом к хорошему здоровью».

    В большинстве стилей йоги в практике асан и пранаямы акцент делается на углубление дыхания. Однако избыточный энтузиазм и чересчур сильный фокус на глубоком дыхании часто приводят к гипервентиляции легких, головокружению и даже к таким проблемам психики, как к повышение тревожности. Такие эффекты зачастую обескураживают практиков йоги, вызывают некоторое разочарование, и это правильно, так как гипервентиляция легких является обратной крайностью, другой формой нездорового дыхания, которая не приносит пользы организму, а, скорее, наоборот. В этой статье мы рассмотрим искусство здорового дыхания с нескольких точек зрения.

    «Дышите животом!»

    Диафрагмальное дыхание чрезвычайно полезно. Неудивительно, что команду «Дышите животом!» мы слышим практически на каждом занятии йогой. Вам может показаться, что это просто удобная метафора, художественный образ для глубокого дыхания нижними отделами легких, ведь все знают, что дыхательные мышцы располагаются не в животе. Однако нижнее, или брюшное дыхание в самом буквальном смысле затрагивает мышцы живота и тазового дна. Мало того, диафрагмальное дыхание является терапевтическим для этой части нашего тела.

    Во-первых, давайте вспомним анатомию тазового дна. Оно состоит из трех слоев мышц (в общей сложности это 16 отдельных мышц), которые крепятся к левой и правой седалищным косточкам, к лобковой кости спереди и к копчику сзади. Эти четыре точки крепления создают ромбовидный каркас тазового дна, который поддерживает органы малого таза.

    Правильное дыхание невероятно важно для полноценного функционирования мышц тазового дна. А какими, кстати, мышцами мы дышим? Основная дыхательная мышца – это диафрагма, куполообразная мышца, напоминающая парашют. Она прикреплена к нижней части грудной клетки. Межреберные мелкие мышцы также играют ключевую роль в дыхании.

    Кроме того, есть второстепенные дыхательные мышцы: лестничные мышцы в передней части шеи (прикреплены к шейному отделу позвоночника и к первому или второму ребрам), грудные, кивательные (начинаются за ухом и идут к грудине) и верхняя трапециевидная.

    Когда мы вдыхаем воздух ртом или носом, легкие расширяются, а диафрагма движется вниз. То есть на вдохе диафрагма давит на органы, которые находятся в своего рода мешке под названием брюшина. А куда направляются под действием этого давления органы брюшной полости? Правильно, к тазовому дну. Получается, что на вдохе тазовое дно слегка растягивается, а на выдохе сокращается, когда диафрагма поднимается и органы брюшной полости возвращаются в исходное положение. Вот почему нижнее, диафрагмальное дыхание так важно для здоровья мышц тазового дна и органов малого таза. Оно тонизирует их, предотвращает застойные явления, не говоря уже о том, что нижнее дыхание гораздо эффективнее снабжает их кислородом.

    Мы отметили взаимосвязь диафрагмы и тазового дна, но есть еще один ключевой игрок в благородном деле поддержания здоровья тазового дна – это мышцы пресса. Особенно важны поперечные брюшные мышцы – самые глубокие мышцы живота, которые, как корсет, опоясывают нижнюю часть туловища по всему периметру, прикрепляясь к нижним ребрам.

    Волокна поперечных брюшных мышц горизонтальные. Это значит, что когда они сокращаются, то стягивают живот по всему диаметру, подобно ремню. Кроме того, эти мыщцы участвуют в выдохе. Если наша осанка подпорчена сидячим образом жизни, поперечные брюшные мышцы слабеют. Это, в свою очередь, приводит к проблемам тазового дна. Например, если мы постоянно сутулимся, сидя за офисным столом, то позвоночник быстро приобретает С-образную форму. Глубоко дышать в таком положении трудно, дыхание становится поверхностным, а одним из многочисленных последствий является лишение мышц тазового дна естественной, мягкой, но постоянной «гимнастики» в процессе нижнего диафрагмального дыхания – растяжения с каждым вдохом и сокращения с каждым выдохом.

    Короче говоря, плохая осанка значительно осложняет процесс глубокого дыхания. «Дышать животом» становится трудно. А ограничивая свое дыхание, мы подрываем здоровье тазового дна. Все процессы в организме тесно взаимосвязаны, и глубокое дыхание животом является наиболее эффективным способом оздоровления органов малого таза. Кроме того, глубокое дыхание животом применяется в йоге для похудения, поскольку способствует сокращению жировых отложений в области живота.

    Конечно, изменить свои дыхательные шаблоны непросто. Примерно так же сложно, как избавиться от любой вредной привычки. Но возможно. Вот простое упражнение, которое поможет вам сделать свое дыхание глубже, а здоровье крепче.

    Для начала посвятите несколько минут тому, чтобы настроиться на собственное тело. Обратите внимание, как вы себя чувствуете, в каких участках тела есть очаги напряженности или скованности. Понаблюдайте за своим дыханием, не вынося суждений о его правильности, ничего не пытаясь в нем изменить, просто понаблюдайте.

    Положите одну руку на живот снизу, ниже пупка, другую руку – на грудь. На протяжении пары-тройки минут просто ощущайте, как движется грудная клетка и живот под воздействием дыхания.

    Затем, на выдохе, мягко втяните мышцы нижней части живота, направляя пупок к позвоночнику. Повторите несколько раз, каждый раз все глубже опустошая легкие. Во время вдохов живот расслабляется и смягчается. Воздух заполняет легкие, естественно раздувая живот. Повторите от 3 до 5 дыхательных циклов, затем расслабьтесь и вернитесь к своему обычному дыханию. Отдохните.

    Выполняя это простое дыхательное упражнение пару раз в день, а также в начале практики йоги, вы начнете долгий, но верный путь к углублению дыхания, укреплению здоровья, в том числе тазового дна, и вовлечения в этот процесс диафрагмы.

    Если же перед вами стоит задача укрепления мышц тазового дна (при опущении органов брюшной полости, стрессовом недержании мочи и т.д.), то к этому дыхательному упражнению стоит добавить активацию тазового дна. Для этого при выдохе и сокращении поперечных брюшных мышц сознательно сократите и мышцы тазового дна — подтяните все мышцы промежности, от копчика до лобка. Это укрепит обе области и научит их работать вместе на протяжении всего дыхательного цикла.

    Баланс дыхания. Важность выдоха в практике йоги и пранаямы

    Во время практики йоги мы часто сосредотачиваемся на том, чтобы делать глубокие вдохи. Хотя на самом деле выдохи не менее, если не более важны для овладения полным, глубоким дыханием. Акцент на выдохе важен уже потому, что это надежный способ увеличения полноты и эффективности вдоха, особенно когда дыхание в силу каких-то причин ограничено.

    Когда мы дышим глубоким, полным йоговским дыханием, это может привести к гипервентиляции легких, особенно если мы дышим слишком быстро или просто в том темпе, который не соответствует потребностям нашего организма.

    Гипервентиляция легких

    Гипервентиляция легких — это довольно распространенная проблема со здоровьем, затрагивающая 6-10% взрослого населения. Симптомы, которые возникают при гипервентиляции легких, включают такие очевидные вещи, как тревога, мышечные боли и усталость, наряду с аллергией, «затуманенностью» мозга, головокружением и проблемами с пищеварением.

    Гипервентиляция легких означает, что через дыхательную систему прогоняется воздуха больше, чем может усвоить организм. Это может быть вызвано слишком быстрым дыханием, превышающим нормальную частоту — 15 вдохов в минуту, или дыханием через рот, частыми вздохами или чрезмерной зевотой.

    Легкие поддерживают баланс между вдыхаемым воздухом, обогащенным кислородом, и выдыхаемым воздухом, который насыщен углекислым газом. Если человек страдает от гипервентиляции легких, это значит, что дыхательная система вытесняет из организма слишком много углекислого газа. При этом изменяется нормальная химия тела, в организме нарушается рН — кислотно-щелочной баланс. Все это ведет и к дальнейшим неприятным физиологическим изменениям.

    Даже незначительные падения или колебания уровня углекислого газа в крови негативно влияют на нервные клетки, нарушают приток крови к сердцу и мозгу, порождая широкий спектр симптомов во всех органах и системах организма.

    Если во время занятий пранаямой вы увлеклись активными вдохами и почувствовали легкое головокружение, — это явный признак гипервентиляции легких и сигнал для вас: остановиться и мягко, равномерно подышать, используя технику глубокого дыхания животом.

    Баланс вдоха и выдоха

    Итак, многие люди постоянно находится в состоянии гипервентиляцмм легких. Что это означает? То, что их организм пребывает в состоянии постоянного стресса. И здесь противоядием становится сознательное, расслабленное дыхание, в котором вдох и выдох сбалансированы, но первую скрипку играет выдох.

    Точно так же при выполнении любой асаны или последовательности асан, например, практикуя комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), переместите фокус внимания со вдоха на выдох.

    Эти простые правила не только помогут избежать гипервентиляции легких, но и укрепят ваше здоровье в целом.

    yogaliya.com

    Практика массажа лица – школа Елены Земсковой

    Елена Земскова — практик массажа с большим стажем, руководитель собственной массажной школы.

    Елена Земскова делится с нами своим опытом и знаниями в области массажных техник, показывает массажные приемы самомассажа для расслабления напряженных лицевых мышц, вызывающих глубокие морщины, общего тонизирования и лифтинга лица, дает советы и рекомендации по правильному выполнению домашнего массажа лица.

    При регулярном выполнении массажа лица Земсковой через неделю Вы заметите положительный результат: кожа лица посвежеет и подтянется, уйдут отеки, глубокие морщины станут менее заметными, мелкие морщинки разгладятся.

    Подготовка к массажу лица

    Перед массажем включите приятную музыку, обязательно очистите лицо и постарайтесь максимально расслабиться.

    Для этого можно закрыть глаза, соединить вместе ладони рук и подышать через них: глубокий вдох, затем выдох через ладони (5-10 раз). Далее положите ладони на лицо, помедитируйте 10-20 секунд. Аналогично подержите ладони по 10-20 секунд на своде черепа, на задней и на передней поверхности шеи. Так вы настраиваетесь на массаж и заряжаете свои ладони целительной энергией.

    Массажные приемы

    Массаж начинается с воздействия на нервную систему, постепенно переходя глубже, к сосудистой и мышечной системам. Массаж выполняется любое подходящее Вам масло (например, оливковое подсолнечное, виноградных косточек, макадами, подсолнечное).

    Поглаживание

    Первый массажный прием Поглаживание воздействует на нервную систему.

    Поглаживание оказывает успокаивающее действие на нервную систему, способствует обновлению клеток кожи.

    1. Поглаживание всей поверхностью ладони производится по 2-3 раза легкими, поверхностными движениями, начиная с шеи, далее по зоне щек, от центра лица к периферии.

    2. Затем на лбу и далее повторяем движения по нисходящей к шее.

    Приемы поглаживания лица могут повторяться несколько раз.

    3. Далее переходите к медленному поглаживанию сначала одной рукой, потом другой, зоны плеч и лопаток, повторяя движения по 2-3 раза, затем аналогично уделяете внимание зоне переднее-боковой поверхности шеи.

    4. Затем переходите к зоне щек и лба.

    Второй прием Поглаживание воздействует на сосудистую и лимфатическую системы.

    Этот прием выполняется аналогично предыдущему, только движения более крупные и направлены по ходу лимфотока или тока венозной крови.

    Все движения аккуратные, легкие, медленные и плавные. Кожу старайтесь не смещать.

    Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

    Какие группы мышц можно качать на эллиптическом тренажере? Во время тренировки на тренажере работают все мышцы тела, а сердце, сосуды и дыхательная система функционируют в полную силу, наполняя организм кислородом.

    Эллиптический тренажер: назначение

    Орбитрек в доме заменяет посещение фитнес-центра и бег по парковым дорожкам. Для чего покупают эллиптический тренажер? Для оздоровления и укрепления организма. Для проведения полноценных тренировок для всех групп мышц. Для формирования рельефной подтянутой фигуры. Почему он так эффективен и на какие мышцы влияет?

    Органичность

    Ноги все время находятся в полусогнутом состоянии, а подножки движутся по эллиптической окружности — эти конструктивные особенности аппарата оберегают суставы от ненужных нагрузок.

    Многофункциональность

    На эллипс-тренажере организм задействует все группы мышц. Аппарат подходит для проведения разминки, щадящих тренировок (в восстановительном периоде или для новичков) и полноценной профессиональной тренировки.

    Кардиоэффект

    Когда занимаешься на орбитреке, сердце и легкие функционируют в полную силу.

    Какие мышцы задействует орбитрек?

    Эллипсоид во время тренировки задействует все группы мышц: ног, рук, пресса, спины, позвоночника, ягодиц.

    Орбитрек — это кардиотренажер, накачать на нем мышечную массу практически невозможно. Поэтому занятие на эллипсоиде всегда дополняют силовыми упражнениями.

    Работа мышц на орбитреке зависит от положения тела относительно тренажера.

    Основное положение

    Держаться нужно очень прямо, нельзя нагибать голову и вставать на носочки. В этом положении будут работать все мышцы.

    Положение ступней

    Чем ближе к краям подножек расположены ступни, тем интенсивнее нагрузка на организм.

    Укрепление бедер и икр

    Для укрепления икроножных мышц и квадрицепсов (мышцы бедер) наклоняют корпус вперед и держатся за неподвижный поручень.

    Тренировка ягодиц

    Держатся за неподвижный поручень, тело с прямой головой отклоняют назад и принимают положение «полусидя».

    Ходьба

    При ходьбе на эллипсе наращивания мышечной массы не будет. Упражнение стимулирует работу кровеносной и дыхательной систем, повышается выносливость организма.

    Смена нагрузки

    Переход из спокойного режима в двухминутный режим «максимум» усиливает выносливость и силу спортсмена. Этот метод применяется в профессиональных тренировках.

    Когда виден результат?

    В первые 15-20 дней занятий наблюдается незначительный прирост мышечной массы: увеличивается обхват рук, ног, бедер. Приблизительно через 20 дней регулярных упражнений исчезают первые килограммы, начинает обвисать одежда.

    Устойчивый результат от тренировок на орбитреке появится только через три месяца — таковы многолетние наблюдения тренеров.

    Как получить эффект от занятий на эллипсе?

    Чтобы хорошо выглядеть, заниматься нужно постоянно, не менее трех раз в неделю. Упругость мышц, выносливость и снижение веса обратимы — результаты тренировок исчезают намного быстрее, чем появляются.

    Как сбросить вес, занимаясь на орбитреке?

    За 40-минутную тренировку организм теряет 350-400 килокалорий.

    Заниматься нужно без перерывов, желательно 5 раз в неделю.

    Занятия на эллипсе: что советуют тренеры?

    Для занятий на эллиптическом тренажере потребуется выделить оптимальное время в дневном графике и приобрести пульсометр с нагрудным датчиком — показания встроенного в эллипс пульсометра не так точны.

    Когда заниматься?

    Найти среди дня время для упражнений сложно, поэтому многие занимаются утром, сразу после пробуждения.

    Утро

    Заниматься после завтрака нельзя, поэтому упражнения проводят натощак — здесь есть ограничения.

    Кому противопоказаны «голодные» тренировки?

  7. Гипотоникам;
  8. тем, кто сидит на строгой диете и не ест после 18 часов;
  9. лицам, склонным к обморокам;
  10. сердечникам;
  11. тем, у кого повышена кислотность желудка;
  12. новичкам.
  13. День

    Заниматься можно после еды через 1,5-2 часа. После тренировки в течение часа не едят.

    Последний прием пищи перед тренировкой должен быть питательным: белковый рацион и овощи, без углеводов.

    Вечер

    Вечернюю тренировку рекомендуется завершать за 2 часа до сна.

    Программа занятий на орбитреке

    Интенсивность занятий все время понемногу повышают. Если тренировка стала слишком легкой — нужно увеличить нагрузку.

    До и после упражнений делают разминку.

    Приблизительно 5 минут выполняют любые упражнения, которые разогреют мышцы, упражнения на растяжку, или просто встают на тренажер и занимаются в режиме «минимум».

    Период привыкания продолжается 1,5-2 месяца.

    В неделю 3 (до 4) занятий.

    Длительность 20 (до 30) минут.

    ЧСС 60-70 % от максимального индивидуального показателя.

    Количество шагов в минуту: до 50.

    Интенсивность нагрузки медленно повышают в течение первых 20 минут занятий. Когда получится заниматься непрерывно в течение 20 минут, можно слегка усилить интенсивность тренировки.

    Стандартная программа

    В неделю 4 (до 5) занятий.

    Длительность 20 (до 45) минут.

    ЧСС 70-80 % от максимального индивидуального показателя.

    Количество шагов в минуту: 50 (до 60).

    Программа для продвинутых

    В неделю 4 (до 6) занятий.

    Длительность 30 минут (до 1 часа).

    ЧСС 80-90 % от максимального индивидуального показателя.

    Количество шагов в минуту: 60 (до 80).

    Постоянный контроль пульса

    Для того, чтобы тренировка на эллиптическом тренажере была эффективной и безопасной, нужно постоянно контролировать пульс.

    Сразу по завершении упражнений можно подсчитать скорость биения сердца на запястье или на сонной артерии. Обычно считают количество ударов за 10 секунд и умножают результат на 6.

    Опытные тренеры советуют ориентироваться на показания пульсометра с нагрудным датчиком — он дает самые точные показания.

    Сразу после занятий организм выдает максимальное ЧСС (частота сокращений сердца).

    В таблице приведены max показатели ЧСС для разных возрастных групп.

    На каждый год жизни больше десятка прибавляют число 1.

    Правила безопасности

    Занятие на тренажере требует соблюдения правил безопасности и медицинских ограничений.

    Техника безопасности при пользовании эллиптическим кардиотренажером

    1. Орбитрек нужно надежно установить на ровной плоской поверхности.
    2. Следите за своей одеждой и волосами — они могут попасть в движущиеся части механизма.
    3. Осторожность проявляют, когда встают на тренажер и сходят с него. В эти моменты нужно держаться за неподвижный поручень.
    4. Если на орбитреке ребенок — рядом постоянно должен находиться взрослый человек.

    Медицинские противопоказания

    После первых тренировок могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах. Боль постепенно идет на спад и проходит по истечении нескольких недель разумных тренировок.

    Во время занятий болевых ощущений возникать не должно. Боли в мышцах во время выполнения упражнений или сразу по их окончании являются поводом для прекращения тренировок и обращения к врачу.

    Если во время выполнения упражнения начинаются боли в груди, одышка, тахикардия или обморочная слабость — тренировку прекращают.

    Категорических медицинских противопоказаний для занятий на эллипсоиде нет. Даже во время беременности можно продолжать упражнения на орбитреке — соблюдая разумную осторожность.

    При некоторых состояниях следует тщательно следить за нагрузкой:

    • гипертония;
    • тахикардия;
    • тромбофлебит;
    • сердечно-сосудистая недостаточность;
    • онкологические болезни;
    • сахарный диабет;
    • астма;
    • стенокардия;
    • острый период инфекционного заболевания.
    • Отзывы об эллиптических тренажерах

      Елена

      Купила эллиптический тренажер. Вначале во время ходьбы смотрела телик или читала книжку — результат был ноль. Затем начала заниматься по 20 минут серьезно, не отвлекалась. За неделю скинула 2 кило.

      Мария

      Занимаюсь на эллипсоиде 2 месяца — супер! Год назад меня принимали за беременную — сейчас вся одежда стала большой. Хотя особую диету не держу, просто не ем после 6.

      Катя

      Не скажу, что сильно похудела, но стало приятнее смотреть на себя в зеркало, подтянулась, появился рельеф.

      Рада

      У меня Кеттлер около года. Не ломался, но начал скрипеть во время занятий — раньше работал бесшумно. Через 20 минут занятий начинаешь потеть. Не нравится монотонность занятий, лучше бы сходила в клуб и пообщалась. Но результаты есть.

      Настя

      Купила китайский эллипсоид, нашла всего за 5000 рублей. Вполне себе довольна, работает без проблем, появился рельеф, накачала икры и попа подтянулась.

      Видеоурок как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы работало максимальное количество мышц:

      1trenirovka.com

Популярное:

  • Судьи самарского областного суда Дела судей Самарского областного суда Ответ получен Официальный запрос #1 Текст официального запроса #1 В Самарский областной суд № 1015 от «05» октября 2016 г. В соответствии с п. 1 ст. 18 Федерального закона от 22.12.2008 N 262-ФЗ «Об […]
  • Коллектор на один карбюратор днепр один вместо двух (Страница 1 из 4) Страницы 1 2 3 4 Далее Чтобы отправить ответ, вы должны вход или регистрация Сообщений [ с 1 по 20 из 65 ] 1↑ Тема от Коляныч 03-03-2011 21:22:08 Коляныч Помощник Неактивен Откуда: Украина […]
  • Ставка налог на недвижимость в москве Налог на имущество (недвижимость) в г. Москве в 2018-2017 году жилой дом; жилое помещение (квартира, комната); объект незавершенного строительства; Обратите внимание, что жилые строения, расположенные на земельных участках, […]
  • Сп 52133302011 свод правил СП 52.13330.2011 Естественное и искусственное освещение (Актуализированная редакция СНиП 23-05-95*) СВЕДЕНИЯ О СВОДЕ ПРАВИЛ: ИСПОЛНИТЕЛИ: Учреждение Научно-исследовательский институт строительной физики Российской академии архитектуры […]
  • Можно ли из материнского капитала взять 20 тысяч Как получить 20 тысяч из материнского капитала в 2018 году Несколько лет назад правительство страны подтвердило разрешение на снятие определенной суммы денег в качестве помощи с сертификата, поэтому многие родители решили воспользоваться […]
  • Если нет денег на оплату госпошлины в суд Госпошлина в суд Госпошлина в суд является обязательным платежом. Реквизиты госпошлины можно найти на сайте того суда, куда подается заявление. Правила уплаты госпошлины одинаковы для мирового суда, городского (районного) суда, суда […]
  • Сопоставимые налоги это Учет убытка от уступки права требования по-новому На правах рекламы Информация о компании КСК ГРУПП КСК групп ведет свою историю с 1994 года. С момента основания и по сегодняшний день компания входит в число лидеров рынка […]
  • Кбк налог на землю 2018 год кбк земельный налог 2018 КБК на уплату налога на землю зависит от типа муниципального образования, на территории которого располагается участок. Вся необходимая информация на 2018 год – в нашей статье. В 2018 году все компании – владельцы […]